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8 Estrategias Nutricionales Para Ganar Músculo

ESCRITO POR Autor.Nutrición Al Dente.0 Comentarios

Si eres flaco(a) y has intentado subir de peso mediante rutinas y ejercicios pero no avanzas nada o muy poco, es probable que estés descuidando la parte más importante del culturismo: la nutrición.

Es obvio que el ejercicio es importante, pero para aumentar masa mucular, es primordial que le demos los nutrientes necesarios, es decir: proteínas, carbohidratos y grasas saludables, todo en las cantidades necesarias de acuerdo a nuestro metabolismo y al ritmo que vida que llevamos.

Todo esto yo lo desconocía hasta hace un año y me di cuenta el gran error que pasé cometiendo a lo largo de 3 años que visitaba el gimnasio cerca de mi vecindario. Pero nunca es tarde tomar el camino correcto.

Así que si está en tus metas el aumentar masa muscular y “empacar” buen músculo, sigue los siguientes consejos. Muchas de estas reglas se aplican también para los que quieren adelgazar, asi que no pares de leer.

 

8 Estrategias nutricionales para ganar músculo

2. Hay que comer comida real: ¿A qué me refiero con comida real? Me refiero a la comida que tiene un solo ingrediente. Ejemplos: Brócoli, Pollo, Tomate, Carne, Pescado, Huevos, Zuquini, Manzanas, Bananos, nueces, moras, etc.. ¿Me sigues? Cuando vayas al supermercado, esta debería ser tu regla Numero 1 y al final tu carro de compras debería tener en su mayoría alimentos de este tipo (los cuales por cierto se encuentran usualmente en la periferia del supermercado). Si eliges algo que tus abuelos no hubieran reconocido cuando eran jóvenes, déjalo en el estante.

2. Sé creativo en la cocina: Una vez que tienes todos esos ingredientes del supermercado, es hora de prepararse las comidas, así que sé creativos en la cocina, experimenta con los diferentes ingredientes y formas de hacer los platillos, consígue libros o revistas con recetas o mejor aun recetas especializadas en creación de músculo, como las que ponemos (y pondremos) en este blog.

3.A comer pescadito:El pescado, a parte de ser una fuente rica en proteína, es una excelente fuente de Omega-3, el cual ayuda a reducir la inflamación. El pescado es nuestro mejor amigo si se consume luego de entrenar, debido a su fácil digestión (mucho más rápido que el cerdo, pollo o res) y bajo nivel en grasas. El pescado también es fuente de vitamina D, la cual promueve la fuerza y solidez de los músculos. Asi que, trata de conseguir atún, tilapia, salmón (y cualquier otro pescado rico en omega-3) y consúmelos unas 2 o 3 veces por semana.

4. Juega con los colores: en relación con el tip Número 1, compra alimentos variados en colores, rojos, verdes, amarillos, cafés, naranjas, etc etc. Pasa una buena parte de tu tiempo en el pasillo de frutas y verduras y date gusto con la variedad que hay. Estudios recientes muestran que una dieta rica en vegetales y frutas ayuda a prevenir daños en nuestro ADN, como la hipertrofia. Trata de adquirir también moras, arándanos, cerezas, kiwis, zanahorias y brócoli, todos altos antioxidantes. La mayoría de frutas nos sirven de snacks saludables.

5. Toma 2 desayunos: Justo luego de despertarnos, es uno de los mejores momentos del día para absorber calorías, ya que nuestro cuerpo ha estado sin alimentarse por al menos 8 horas y ha pasado por el momento más catabólico del día para el crecimiento de músculo. El glucógeno de nuestro hígado está ya agotado. Por eso, levántate temprano (tipo 6am) y toma el primer desayuno (un batido es lo mejor) y una hora después toma el desayuno de verdad (por ejemplo: huevos revueltos u omellete con cebolla, chile dulce y tomate). El desayuno es la comida más importante del dia

6. Proteína, proteína, proteína: Así como en el punto 2 mencioné el pescado, es primordial proveer a nuestro cuerpo con diferentes fuentes de proteína, por eso, coman pollo, pescado, res, cerdo, huevos, yogurt, leche y queso (bajos en grasa), proteína en polvo y para los vegetarianos: frijoles, lentejas, garbanzos y vahinicas. Es gracias a la proteína que nuestros músculos “se curan” luego de nuestra rutina de entrenamiento. Cuando el cuerpo no tiene suficientes fuentes de energia… las va a tener que agarrar de otro lado, es decir de nuestros propios músculos.

7. Adiós al “guarito”: Es correcto, nada de alcohol o a lo mínimo una vez por semana en cantidad moderada. Estudios demuestran que el alcohol y los músculos no se llevan: el consumo de alchol lleva a aumentar el tamaño de nuestra cintura (o pancita para los que ya no tienen cintura). Además, el alcohol libera Cortisol, lo que causa atrofia muscular y dificulta la ganancia normal de músculo que uno espera tener.

8. Aprovecha la comida post-entrenamiento: Otro de los mejores momentos del dia para absorber el máximo de nutrientes provenientes de la proteína y los carbohidratos es justo después de nuestra rutina de ejercicios. Cada segundo que pasa luego de nuestra última repetición es un segundo que estamos desperdiciando. Estudios demuestran que la insulina es una de las hormonas anabólicas más potentes, la cual combate los niveles de cortisol que se elevan después de una rutina dura de ejercicios y acelera los nutrientes provenientes de la proteína y carbohidratos hacia los músculos, para repararlos y recargarlos de energia.

Si eres hombre, deberias consumir 80 gramos de carbohidratos y 40g de proteína. Si eres mujer, la mitad de eso. La forma más sencilla sería mediante un batido. Por ejemplo (para hombres): una taza de jugo de frutas con 2 cucharadas de proteina en polvo y media cucharadita de canela. Puede ser también 2 bananos batidos de proteína con agua y la proteína que te guste. Si te gusta lo dulce, puedes endulzarlo con Stevia, un endulzante natural, pero NUNCA con azúcar.

Conclusión

Ahí tienes 8 tips que puedes empezar a aplicar desde hoy mismo, mañana o la semana que viene, pero recuerda que entre más lo atrases, más lejos estarás de cumplir tus metas. Todavía hay muchos más tips, pero esos los dejos para otra ocasión 🙂

Otra que puedes hacer es conseguirte un BUEN programa de entrenamiento y nutrición que te guíe paso a paso para lograr tus metas. Cualquier programa bien estructurado es bueno, pero solo si te apegas a él.

En mi caso yo uso el programa Culturismo Sin Tonterías, te lo recomiendo a ojos cerrados (yo he logrado subir hasta 10 kilos de músculo en 2 meses). Si quieres ver una reseña honesta que hice de él mostrando mi experiencia y resultados)con fotos), puedes verla aquí.

Y si tienes más tips, compártelos acá!

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