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IMG_0240Hoy mi amigo Marcos Vázquez de ‘Fitness Revolucionario’ tiene un nuevo artículo donde nos explica cómo se programa una buena rutina de ejercicios en casa.

Esta es una muestra del excelente sistema de ejercicios que Marcos escribió en su más reciente libro Desencadenado: Tu Cuerpo Es Tu Gimnasio, así que asegúrate de absorber como una esponja el artículo de hoy.

Marcos, ¡llégale!


Ahora que ya sabes qué tipos de ejercicios no debes hacer y cuáles sí, es hora de hablar de algo que poca gente entiende bien: cómo programarlos.

¿Es mejor hacer menos repeticiones de ejercicios más difíciles? ¿o menos repeticiones de ejercicios más duros? ¿cuánto debo descansar entre diferentes tandas y sesiones?

Definamos inicialmente algunos conceptos básicos:

  1. como-hacer-ejercicios-en-casaIntensidad: se refiere principalmente a la dureza de los ejercicios. Una flexión sobre los pies es más intensa que una flexión sobre las rodillas.
  2. Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir,volumen = nº de tandas x repeticiones por tanda. En general hay una relación inversa entre la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tenderá a ser bajo, y al revés. Como veremos, el hecho de utilizar un enfoque u otro (alta intensidad y bajo volumen  o  baja intensidad y alto volumen) permite lograr objetivos diferentes.
  3. Descanso entre tandas: Es justamente eso, cuánto tiempo dejas que tu cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente presta poca atención a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la máquina que quieren utilizar está libre o no, si la conversación con la personal trainer está interesante o no. Este es otro de los factores por el que no me gustan los gimnasios, demasiadas distracciones.
  4. Velocidad de ejecución: Se refiere a cómo de rápido realizas el ejercicio. En general se aconseja que los movimientos se realicen de manera lenta y controlada, pero de vez en cuando debes realizar los movimientos lo más rápido posible, de manera explosiva, para desarrollar potencia.
  5. Descanso entre sesiones: Debes ejercitarte todos los días? cada dos días? el tiempo entre sesiones es un factor clave para tu progreso, especialmente cuando estás desarrollando músculo, ya que es precisamente entre sesiones que el músculo se regenera.
En función de tus objetivos debes utilizar un enfoque u otro. Por ejemplo, ejercicios muy intensos con pocas repeticiones, te permitirá aumentar tu fuerza, pero no generará mucho crecimiento muscular. Si aumentas el volumen de repeticiones y disminuyes un poco la dureza del ejercicio (intensidad), estarás estimulando más el desarrollo muscular, pero no tanto la fuerza pura.
La siguiente tabla da una buena idea de las diferentes combinaciones.

 

Parámetros/Objetivos

Fuerza

Potencia

Masa muscular

Resistencia

Intensidad

Alta

Media

Media

Baja

Volumen

Bajo (3-6 rep)

Medio (6-8 rep)

Medio (8-15 rep)

Alto (>15 rep)

Descanso entre tandas

Alto (>2min)

Alto (>1,5min)

Medio (1 min)

Bajo (30sec)

Velocidad de ejecución

Baja

Alta

Media

Media

Descanso entre sesiones

Alto (>= 2 días)

Medio (1-2 días)

Medio (1-2 días)

Bajo (0-1 días)

Puede ser que estés pensando, yo sólo quiero perder unos kilos de más. En realidad, perder peso (y cuando hablo de perder peso me refiero a perder grasa, nunca quieres perder músculo), es un efecto derivado de perseguir cualquiera de los objetivos anteriores.

Sin embargo, existe una técnica específica muy eficaz para la quema de grasa, que es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos, o HIIT por sus siglas en inglés. HIIT consiste en realizar una o varias rondas de una serie de ejercicios intensos como un circuito, sin descansos.

Lo que yo recomiendo es realizar cierta programación, de tal manera que trabajes todos los aspectos que te permitirán tener un cuerpo más capaz, y más bonito :).

Hay múltiples forma  de realizar un programa, pero por simplificar, te propongo algo como:

  • 2 semanas de Fuerza
  • 2 semanas de Potencia
  • 2 semanas de Resistencia
  • 2 semanas de Masa Muscular
  • 2 semanas de HIIT (quema grasa!)
  • repetir

El motivo de que cada bloque sean dos semanas es que permite a tu cuerpo adaptarse a las demandas y lograr progreso, sin que sea tanto tiempo que haga que se perjudiquen otras cualidades (si siempre trabajas fuerza empeorará tu resistencia y al revés).

Este es el método que uso en mi programa Desencadenado: Tu Cuerpo Es Tu Gimnasio.

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En la próxima (y última) entrega te daré algunos ejemplos de entrenamientos concretos para cada bloque.

¡Nos hablamos pronto!

– Marcos V.

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