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El siguiente es un artículo invitado escrito por Marcos Lopez del blog Tu Cuerpo Ideal.

A Marcos lo conozco desde hace un año aproximadamente y siempre lo he considerado una autoridad en el ámbito del ejercicio para bajar y subir de peso (¡aparte que es un tipazo!). ¡Este es su primer artículo en Cuerpo Al Dente así que es un gran honor!

Además, que siempre he querido escribir un artículo sobre este tema ya que es algo que muchas veces me preguntan, y nadie mejor que él para hacerlo. Marcos, bienvenido!

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Muchas veces, al hablar de ejercicio lo que queremos es que alguien nos diga exactamente qué hacer, cuánto de ello, los días, los horarios y por cuánto tiempo.

Muchos de nosotros necesitamos uno o dos entrenadores personales que nos hagan seguimiento telefónico incluso cuando dormimos! La cuestión es que todos los que de alguna forma están con el ejercicio o quieren comenzar, necesitan saber o al menos tener un estimado de cuánto ejercicio realmente necesitan para el objetivo que están persiguiendo.

Entonces para saberlo lo primero que tienes que hacer es tener una medida, ¿cuál? El lugar para empezar son tus objetivos.

Ejercicios Para Tu Salud

cuanto ejercicio debo hacerLas recomendaciones sugieren ejercicio aeróbico de intensidad moderada 30 minutos al día, durante 5 días a la semana, o sesiones de cardio intenso 20 minutos al día, 3 veces a la semana.

A esto podrías agregarle de 8 a 10 ejercicios con pesas, de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio, y dos veces a la semana.

Por ejemplo:

Lunes: 30 minutos de caminata
Martes: ejercicios de fuerza para todo el cuerpo
Miércoles: 30 minutos de caminata
Jueves: descanso
Viernes: 30 minutos en máquina elíptica
Sabado: ejercicios de fuerza para todo el cuerpo

Supongamos que quieres ejercitarte para bajar de peso…

Como puedes observar, se requiere hacer un sólo poco de ejercicio para prevenir futuras ganancias de peso; ahora bien, para bajar se requiere aún más.

De 45 minutos a una hora de ejercicio cada día es lo requerido para adelgazar. Y también será necesario implementar un plan de alimentación acorde. Si te ejercitas de manera más intensa (según tus condiciones y estado físico actual) quemarás más calorías, por lo tanto perderás peso más rápido.

Un ejemplo para bajar de peso

Lunes: 30 minutos de entrenamiento por intervalos. Trota 5 minutos, y en el número 6 alterna 30 segundos de correr rápido, lo más que puedas, y luego trota por un minuto y medio. Repite el ciclo hasta completar el tiempo.

Si haces esto por favor primero consulta a tu médico, y asegúrate de al menos contar con una base de estado físico para hacerlo, ya que este tipo de ejercicios es muy intenso.

Martes: 60 minutos de una clase de kickboxing
Miércoles: 30-45 minutos de ejercicios de fuerza para el tren inferior, y 15 minutos de estiramientos
Jueves: 60 minutos de yoga
Viernes: 20 minutos de sprints (similar a los intervalos)
Sábado: 30-45 minutos de ejercicios con pesas para el tren superior.

Por último, si eres un principiante tal vez la cantidad de ejercicio que tengas que hacer sea excesiva. Lo bueno es que no necesitas comenzar a los niveles anteriores.

De hecho, una buena manera de comenzar sería con el plan para tener una buena salud, y en la medida que vayas ganando estado subes de plan.

Comienza con lo que puedas manejar, y crece a partir de allí, y principalmente, encuentra un programa que se ajuste a tus necesidades.

[imagen: usnavy]

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