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Uno de los miedos que muchas de las mujeres tienen sobre el embarazo es el aumento de peso que éste usualmente acarrea. Y cómo no, son 9 meses donde la mujer necesita alimentarse de tal forma en que no solo obtenga la energía y vitaminas que toda persona necesita, sino que necesita ir creando ese ambiente óptimo que le dará a su bebé todos los nutrientes que este necesitará. Ustedes saben más de eso que yo 🙂

En fin, en estos 9 meses algunas mujeres comen más de lo usual y entre antojo y antojo y helado tras helado, se dan cuenta luego del parto todos esos kilitos de más que aumentaron. El problema está cuando se resignan y no hacen nada al respecto, manteniendo la misma (o muy parecida ) dieta pre-parto.

Otras toman medidas preventivas y cuidan su dieta y realizan ejercicio durante su embarazo, lo cual mantienen luego del parto y les resulta más fácil volver a su peso original.

Pero y si el embarazo ya pasó, se tuvo al bebé y se quiere ahora bajar de peso… ¿Qué hacer?

Varias lectoras del blog me han pedido darles consejos sobre cuáles son los mejores ejercicios y dieta post parto, así que investigué un poco y les tengo varios puntos que estoy seguro les ayudarán.

dieta post parto
 

Recomendaciones para Ejercicios y Dieta Post Parto

 

    • TIEMPO DE ESPERA: Primero que nada, es recomendable que la mujer se espere unas 5 o 6 semanas luego del parto para empezar una rutina de ejercicios, pero esto varía mucho. Lo que tienes que hacer es escuchar tu cuerpo, si te sientes lista a las 2 o 4 semanas, pues a empezar de una vez! Sino entonces a esperar.

 

    • ESTIRAMIENTO:  Si tuviste un parto normal y sin problemas, en esas semanas que estás esperando por recuperarte puedes empezar a realizar ejercicios de estiramiento simples, sin complicaciones grandes y que no te demanden mucho esfuerzo. Si realizaste ejercicios kegel durante el embarazo para reforzar tu pelvis, es bueno que los sigas realizando luego del parto. Acá hay un buen video con ejercicios de estiramiento post parto:

 

    • LACTANCIA: Si estás en período de lactancia, es recomendable que hagas varias cosas:
      • Que uses un buen sujetador para tus pechos.
      • Que des de amamantar a tu bebe antes de hacer ejercicio. Primero porque te será mas cómodo realizar los ejercicios y segundo, porque hay estudios que indican que los bebés se pueden poner algo quisquillosos si son alimentados post ejercicio, porque la leche puede adquirir un sabor agrio por un incremento en el ácido láctico en la leche durante el ejercicio. Si no puedes, trata de bombear la leche en una botella antes de realizar ejercicio.

 

    • RUTINA:  Cuando ya estés lista para una rutina de ejercicios post parto más allá de los estiramientos, plantéate hacer tus ejercicios unas 3 veces por semana por al menos 30 minutos cada vez. Una rutina excelente para este momento es ésta rutina de ejercicios de peso corporal que compartí en el blog hace poco. No necesitarás levantar más que tu propio peso y lo podrás hacer en tu hogar en caso de que nadie te pueda cuidar a tu bebé o aproveches mientras éste duerma :). Muy Importante: No importa cuál sea tu rutina, nunca ejercites al punto de estar exhausta, siempre mantén un buen control sobre cómo te sientes y evalúa los ejercicios uno a uno.

 

    • ABDOMINALES: Si la parte de tu cuerpo más afectada fue tu abdomen (o barriga en este caso) puedes realizar varios ejercicios abdominales que te ayudarán a tonificar tus abdominales. Trata de realizarlos siempre sobre una colchoneta (tipo gimnasio) para no lastimar tu espalda, recuerda que ésta tuvo que hacer mucho trabajo extra durante esos 9 meses.

 

    • PIERNAS Y GLÚTEOS: La otra parte afectada por el aumento de peso son las piernas, caderas y glúteos. Uno de los mejores ejercicios para estas 3 áreas (inclusive para abdominales también) es La Sentadilla. En este artículo te explico como realizarla, sus ventajas y demás. Si necesitas ejercicios para piernas, puedes escoger un par de los que te recomiendo en este artículo. Te ayudarán montones a tonificar tus piernas de vuelta.

 

    • CARDIO: Lo más sencillo que podrías hacer para quemar calorías es simplemente salir a caminar, aumentando tu ritmo cada vez más hasta que te sientas en una buena condición para trotar, correr, andar en bici o subir escaleras. Como en todo, en la diversidad está el toque. Es bueno no acostumbrar el cuerpo a un solo tipo de ejercicio y atacarlo de diferentes formas. Estos ejercicios de cardio los puedes realizar al final de tu rutina por unos 20-40 minutos, siempre escuchando lo que te dice tu cuerpo.

 

    • YOGA: Si lo tuyo no es el cardio o prefieres algo más tranquilo, puedes realizar ejercicios de yoga. Muchos gimnasios o centros fitness de hoy imparten cursos de yoga a los cuales podrías asistir. O si no, Youtube está inundado de ejercicios Yoga. Hoy encontré este y me ha gustado, es bastante “cósmico”:

 

  • DIETA:Como en cualquier dieta para bajar de peso debes empezar a hacer varias cosas:
      • Comer 5 veces al dia en cantidades similares (pero más pequeñas que lo usual).
      • Evitar al máximo comidas fritas, endulzadas y procesadas. Eso aplica para bebidas endulzadas como las gaseosas o frutos de caja.
      • Comer alimentos de un solo ingrediente como carnes, huevos, verduras, frutas y granos.
      • Evitar pastas y harinas blancas y sustituirlas por integrales o de grano entero.
      • Evitar comer fuera de casa o si no tienes de otra, implementar tips que te ayuden a mantener la dieta.
      • Trata de cocinar una versión sana de las recetas que usualmente realizas en tu hogar. Si careces de ideas ve a una librería o supermercado y busca un libro con recetas saludables, hay por montones! Mi recetario favorito es este, está en español y sus recetas son para chuparse los dedos y los resultados quema grasa que provee son garantizados.
      • Hace poco escribí un artículo sobre cómo bajar de peso en un mes en 10 pasos, en él te cito estos y otros puntos sobre nutrición, te recomiendo darle una leída para tener varios tips extra.

     

      • Todos estos tips deberían servirte para bajar los kilos que necesitas. Una lectora del blog me comentó el día de hoy que bajó 3kg en una semana implementando los tips que recomendé en este artículo, asi que a ti también te deberían servir.

     

  • NO PIERDAS PESO MUY RÁPIDO. Si todavía estás en período de lactancia, debes mantener una dieta de 1800 calorías por día para nutrirse a si mismas y a su bebé. Si pierdes peso muy rápido puede bajar la cantidad de leche que podrás suministrar a tu bebé. Trata de no perder más de 600 gramos por semana para mantener todo en orden. Al principio te costará cambiar tu dieta usual, así que hazlo lentamente.
  • DEDICACIÓN Y MOTIVACIÓN: De último pero no menos importante está el tener claro que sin dedicación y motivación no vas a llegar muy lejos. Debes ser constante, realizar tus ejercicios 3 veces por semana, comer saludable en la medida de lo posible, en menor cantidad y más seguido; luego verás como vas obteniendo resultados poco a poco, lo cual te motivará 100 veces más en comparación al principio de tu dieta. Nada es imposible. ¡Querer es poder!

 

Espero que hayas aprendido una que otra cosita con esto, créeme que hasta yo aprendí con esto 🙂

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Y ustedes, ¿ya tienen algo de experiencia? ¿Ya realizan alguna dieta o ejercicio? Ayuden y compartan sus técnicas con los demás! Espero sus comentarios!

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Comentarios (2)

  • Analia . mayo 6, 2014 . Responder

    Antes de comenzar a hacer la dieta post parto, es recomendable esperar hasta el control de la sexta semana o dos meses, si estás dando el pecho a tu bebé. Empezar demasiado pronto con una dieta podría ralentizar tu recuperación y dificultar la producción de leche. También se puede encontrar más información aquí: http://clubmamas.novalac.es/consejos/para-ti-mama/dieta-post-parto/

  • Alejandra . agosto 16, 2016 . Responder

    Muy buen artículo, también es importante dormir muy bien tus horas, y no comer comida chatarra de bajo contenido nutricional, también juntarte con otras mamás y que te cuenten sus historias de como lograron bajar de peso después del embarazo. Fuente: http://www.comobajardepeso.me/como-bajar-de-peso-despues-del-embarazo/

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