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Los 3 Mejores Ejercicios Para Hacer En Casa

ESCRITO POR Dennis.Fitness y Ejercicios, Perder Peso.0 Comentarios

El siguiente es un articulo invitado escrito por Marcos Vázques, del blog Fitness Revolucionario
.

Muy bien, antes de entrar en los ejercicios, quiero explicarte algunas características comunes de estos ejercicios, y que siempre recomiendo que utilices para analizar la eficacia de cualquier otro ejercicio que realices:

Son ejercicios compuestos, que trabajan múltiples músculos y articulaciones de manera coordinada, que es como nuestro cuerpo está diseñado.

Estos ejercicios, realizados de manera intensa generan además una respuesta hormonal en tu organismo (liberación de testosterona, hormona de crecimiento…) que NO logras con los típicos ejercicios de aislamiento de las máquinas de gimnasio, y que es fundamental para desarrollar músculo y perder grasa.

Trabajan los músculos estabilizadores, principalmente los abdominales y lumbares, que no se activan cuando entrenas sentado, como en la mayoría de máquinas de gimnasio.

Son escalables, es decir, que puedes adaptar su complejidad a tu condición física, como explico a continuación.

Los 3 Mejores Ejercicios Para Hacer En Casa

Y ahora sí, ¡vamos con los ejercicios! Para cada uno de los ejercicios explicaré tres variantes, de más sencilla a más difícil.

Ejercicio 1: Sentadilla

Es el mejor ejercicio para fortalecer todos los músculos de las piernas y los glúteos.

sentadillaNivel básico: Sitúate dándole la espalda a una silla o sofá a la altura de tus rodillas. Estira los brazos delante de ti, mantén la espalda recta y desciende lentamente hasta que estés sentado. Desde esta posición, levántate de nuevo tensionando tus piernas.

No te impulses con el torso, como hacemos muchas veces para levantarnos. Todo el peso debe ser soportado por tus piernas

Nivel medio: En este caso, no utilizarás apoyo. Desciende doblando completamente las rodillas, hasta que la parte trasera de los muslos toque tus gemelos.

Nivel avanzado: Igual que el nivel anterior, pero en este caso sujeta con los brazos, apoyado sobre el pecho, algún peso, como una mancuerna, un bidón de agua. También puedes utilizar una mochila cargada de libros a tu espalda.

Ejercicio 2: Flexión

Uno de los ejercicios más antiguos del mundo, que te permite trabajar de manera simultánea el pecho, los brazos y los abdominales. La clave para hacerlo bien es que tu cuerpo esté lo más recto posible, manteniendo la tensión en la zona abdominal.

Tu trasero no debe estar levantado, ni tampoco hundido (esto es signo de unos abdominales débiles). Mantén los codos cerca del cuerpo y las piernas juntas

Nivel básico: sitúate de cara a la pared, a 1 paso de distancia. Apoya las manos sobre la pared, con el cuerpo bien recto, y doblando los codos llega a tocar casi la frente con la pared.

Nivel intermedio: En el suelo, pero apoyándote con las rodillas en vez de con las puntas de los pies. Baja hasta que el pecho llegue a un par de centímetros del suelo.

flexiones

Nivel avanzado: Es la flexión tradicional, apoyado en las puntas de los pies. Cuando puedas hacer 15-20 repeticiones así, eleva los pies, apoyándolos sobre una silla para hacer el ejercicio más duro.

Ejercicio 3: Dominada

Es el mejor ejercicio para fortalecer los músculos de tu espalda y tus brazos. Mucha gente se preocupa sólo de los músculos delanteros, los que se ven en el espejo, pero tu salud depende de tener una espalda fuerte.

Nivel básico: sitúate estirado debajo de una mesa sólida. Agarre el borde de la mesa desde abajo, estirando los brazos, y manteniendo el cuerpo totalmente recto flexiona tus brazos hasta que tu pecho llegue casi al borde de la mesa.

Si esto te parece muy difícil apoya la planta de los pies en el suelo y dobla las rodillas.

dominada


Nivel intermedio: Necesitas una barra de dominadas, o si no tienes puedes hacer este ejercicio en el parque, por ejemplo en la zona de juegos de los niños :).

Agarra la barra con las manos, situadas a la altura de los hombros. Sitúa algún objeto bajo la barra, como una silla, y apoya una pierna para ayudarte con el impulso.

Debes procurar apoyarte cada vez menos en la pierna y más en la fuerza de tus brazos y músculos dorsales de la espalda.

Nivel avanzado: Igual que el anterior, agarrando la barra con ambas manos e impulsándote hasta que la barbilla pase por encima de la barra, pero esta vez sin ningún apoyo. Puedes utilizar el agarre con las palmas de las manos mirando hacia ti, con lo que trabajas más los biceps, o con las palmas de las manos hacia afuera, con lo que trabajas principalmente los dorsales.

Con estos sencillos ejercicios podrás trabajar de una manera efectiva todos los grupos musculares de tu cuerpo.

– Marcos V.

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