Transforma tu salud, tu cuerpo y tu mente.

Creo que todos hemos pasado por un periodo en nuestras vidas donde nuestra dieta llegó al límite de lo ridículo y nos damos cuenta que debemos mejorar nuestra alimentación.

Es ese tiempo donde no nos importa de qué está hecha una galleta, qué tipo de alimentación tuvo la vaca de la cual se sacó la leche para el cereal de la mañana o dónde en qué restaurante nos comíamos cualquier cosa con tal de tener algo en el estómago.

Para mi, ese tiempo fue en mis años de Universidad.

Ayunos no intencionados, desayunos a base de cereal con una cacatúa en la portada, almuerzos de sandwich escurridizos y trasnochadas acompañadas de Coca Cola, Doritos y barras de chocolate.

Te lo dije… ridículo.

Todo esto le pasó la factura a mi cuerpo y no hizo mas que empeorar la gastritis que ya tenía, me enfermaba cada 1 o 2 meses y como si no fuera poco, esa barriguita que tenía crecía con los meses.

Por suerte, luego de que terminé la universidad empecé a trabajar, y ahi pude normalizar un poco mis hábitos, no porque quería, sino porque el deshacerme de las trasnochadas y tener un horario “estable” de 8 a 5, me ayudó sin querer a normalizar un poco mis comidas.

Pero no fue como hasta el 2010 (4 años después de haber terminado la ‘U’) en que me di cuenta que tenía que remediar las cosas y empezar a cuidarme mucho más de lo que estaba haciendo.

Hoy, 3 años y un blog de nutrición después, puedo decir que he mejorado mi alimentación en un 300%… o algo parecido 🙂

Ya solo me enfermo un par de veces por año. La gastritis me aparece sólo cuando hago malas escogencias de comida y mi barriga ha disminuido bastante (¡pero sigo en la lucha!)

Sin mencionar que tengo más energía, disfruto más mi vida y he influenciado no sólo a cientos de personas con el blog, sino que también a muchos de mis amigos, familiares y hasta colegas.

Por eso, si quieres mejorar tu alimentación, te voy recomendar seguir una serie de 5 pasos que me ayudaron a mí a lograrlo. Ellos son un resumen de lo que hice en estos pasados 3-4 años, con muchos ensayos y errores, muchos estilos de alimentación probados y muchos “gurús” de la nutrición de por medio.

Asi que, vamos al grano.

Como Mejorar Tu Alimentación En 5 Pasos

1. No Te Tomes Las Calorías

toma-mas-aguaUna de las mayores causas de obesidad y enfermedades como la diabetes es el consumo alto (y a veces exagerado) de bebidas azucaradas.

Refrescos gaseosas, jugos de fruta en caja/embotellados, te frio, bebidas energizantes o leches saborizadas. Azúcar, azúcar, azúcar.

Muy rico claro, pero no haces más que tomar calorías con ningún valor nutricional, que elevan el nivel de azúcar en la sangre, facilitándote el almacenamiento masivo de grasa en tu barriga, piernas, brazos, etc.

Por eso, el primer paso para mejorar tu nutrición es minimizar al máximo tu ingesta de bebidas azucaradas y enfocarte en tomar MÁS agua a lo largo del día. Puedes ayudarte tomando té verde, negro o algún otro que te guste, EXCEPTO té frio de esos azucarados.

Lo básico requerido es tomar 2 litros de agua por día, puedes empezar por ahi. Pero si lo quieres hacer de forma ideal, trata de tomarte 1 litro de agua por cada 30kg de peso corporal. Pero hazlo progresivamente, poco a poco, porque tomarte 3 litros de agua si no estás acostumbrado, te cuento… no es nada lindo.

Pero en resumen, esto es lo importante: Toma Más Agua.

2. Come Integro

Comidas íntegras quiere decir comidas enteras o de un sólo ingrediente. Son comidas o alimentos en su forma natural, que no hayan sido alteradas de ninguna manera por el hombre y que son consumidas en la forma en que la naturaleza las produjo (o lo más parecido a esto).

Por ejemplo: bananos, huevos, espinaca, corvina, almendras, cebolla, piña, etc. Me entiendes la idea.

Si quieres mejorar tu nutrición, debes enfocarte en consumir la gran mayoría de tus alimentos en su forma natural o lo más parecido a ello que puedas. No significa que te tienes que comer un pescado crudo, pero al menos alterarlo en la menor forma posible (no procesado); lo mismo va con las verduras, huevos y demás fuentes.

Puedes asarlas, hervirlas, cocinarlas al vapor o ultimadamente sofreírlas en aceite de oliva o de coco.

Cuando tienes el control sobre lo que comes y cómo está preparado, tienes control directo sobre tu organismo, tu salud y los resultados positivos que tendrás.

Lo importante es que tú mismo controles lo que te comes, no que alguien más decida lo que entra a tu boca

Además, cuando consumes alimentos en su forma íntegra, estás obteniendo más densidad de nutrientes y bajando la cantidad de calorías vacías que consumes. Esto significa que consumirás más vitaminas, más minerales, más fibra, más agua <– y eso es muy bueno.

Por eso cuando vayas al supermercado, haz lo posible por llenar tu carrito de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, nueces, carnes y huevos (si las comes) y evita todo lo que viene en caja, botella, paquete o lata, ya que típicamente son alimentos procesados o que tuvieron algún tipo de alteración no saludable que está fuera de tu alcance.

Puedes cocinarlos, por supuesto, pero trata de hacerlo levemente, como al vapor, hervidos o a la parrilla. Si lo quieres o necesitas hacer en sartén o similar, cocínalos con aceites no hidrogenados, como aceite de oliva o aceite de coco… lo que me lleva al siguiente punto…

3. Más Grasas Buenas, Menos Grasa Malas

mejora tu alimentacionHasta hace unos años, la palabra GRASA era sólo sinónimo de gordura y enfermedades. Pero como ya debes saber (al menos eso espero :] ), hay grasas buenas y grasas malas.

Las grasas malas son lo que se conocen como grasas trans. Este es el tipo de grasa presente en los típicos aceites vegetales hidrogenados para cocinar, como los aceites de maíz, o los aceites que se usan para realzar el sabor, textura y vida de muchos alimentos de estante procesados, como galletas, pasteles o pizza congelada.

Este tipo de grasas elevan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno de tu sangre, incrementando el riesgo de enfermedades cardiacas, obesidad y hasta diabetes.

Por el otro lado tenemos las grasas buenas (y pon antención porque quiero recalcar que son buenas), como las grasas monoinsaturadas, polinsaturadas… y las grasas saturadas.

Para hablar de todas estas grasas podría hasta crear un medio libro, pero lo que necesitas saber es que este tipo de grasas saludables son las que te proveen con un gran número de beneficios, incluyendo:

– Disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas
– Disminuyen el riesgo de contraer cáncer
– Ayudan a prevenir y luchar la depresión
– Te dan más energía
– Mejoramiento de la salud de la piel
– Aceleran tu metabolismo

Muchas, no, muchísimas personas tienen la idea de que las grasas saturadas son malas, pero es totalmente erróneo. Lo que es malo es tener un desbalance de las grasas. Por ejemplo consumir 60% de grasas saturadas y un 30% de grasas no insaturadas, lo cual es muy común dado al ALTO consumo de carne de nuestra sociedad, acompañado por el bajo consumo de grasas no saturadas como la que encuentras en nueces, maní, aguacate o aceite de oliva.

Y si a esto añadimos la terrible forma en que el ganado y el resto de animales “de granja” son alimentados /y que terminan en nuestras mesas), nuestro estado de salud se vendría más a pique.

Por eso, lo mejor que podrías hacer es:

1. Eliminar o disminuir al máximo tu consumo de grasas trans presentes en alimentos procesados, comida frita, margarina y los aceites de cocina típicos.

2. Aumentar tu consumo de grasas saludables, como te dije: mani, nueces, aguacates, almendras, aceite de oliva, salmón, aceite de coco, aceitunas y linaza.

Y si no te molesta tomarte al menos una cápsula de Omega-3, sería bárbaro.

Empieza el hábito de interesarte más por los ingredientes de las comidas que compras. Lee las etiquetas y sus ingredientes (los que vienen atrás o a los lados, NO los que viene al frente) y evita todas esas comidas con estos tipos de aceites…

..y de paso, todas aquellas comidas que traigan azúcar o algún otro tipo de endulzante, como por ejemplo jarabe de maíz de alta fructosa.

4. Minimiza La Chatarra

Hay que dejar esto bien claro: no somos robots o animales que les da igual comer lo mismo todas las semanas.

Tenemos unas papilas gustativas bien endemoniadas y por ende necesitamos tener variedad de sabores y texturas todos los días.

Vivimos en una época donde hay una infinita cantidad de alimentos sabrosos que no son necesariamente saludables, y tampoco es que no vas a volver a comerlos nunca (tampoco hay que ser tan ilusos) pero sí hay que tratar de minimizarlos y dejarlos para ocasiones llamémoslas especiales.

Mientras que tratas de crear una alimentación de envidiar durante los días de la semana, trata que la comida “chatarra” o “no saludable” quede para el fin de semana, eventos especiales o sólo de vez en cuando – pero siempre con moderación.

A mi por ejemplo me encanta la pizza, los helados y las papas tostadas, pero no quiere decir que los ando comiendo cada 2 días. Los dejo para ocasiones especiales o para fines de semana a modo de premio o “comida trampa” (pero no días trampa), para así saciar las ganas que pueda tener (aunque muchas veces ni tengo) de algo dulce o poco saludable.

También es bueno dejar este tipo de comidas para ocasiones donde comes fuera de tu casa. Como comenté en un artículo anterior, lo primordial sería tener un ambiente controlado (o virgen) en tu casa y dejar toda esa otra comida para ambientes y ocasiones que no puedas controlar tanto.

Esta práctica va a mejorar tu alimentación enormemente y te darás cuenta que este tipo de alimentos no son tan necesarios a final de cuentas.

Por eso, disminuye la comida chatarra al mínimo y déjala solo para ocasiones esporádicas. Disfruta la vida pero cuidando siempre de tu cuerpo.

5. Mejora Tu Lado Culinario

Por último pero no menos importante, está el aspecto culinario de todo esto.

como mejorar tu alimentaciónDurante 2 de mis años universitarios, viví con varios compañeros y entre todos cocinábamos A VECES las cenas (porque las demás comidas casi que corrían por cuenta propia).

Esa fue mi primera experiencia cocinándome para mi mismo o para alguien, siendo un 68% de las veces arroz con atún de lata… oh tiempos aquellos…

Luego cuando me mudé a Europa en el 2010 ahí si me la tuve que jugar yo sólo y empecé a explorar recetas, alimentos y tipos de cocimiento, lo cual se vio acompañado de forma paralela por mi creciente interés en nutrición, ejercicio y demás.

Estoy muy lejos de ser un chef, pero lo que sí es cierto es que al meterme más en la cocina y pasar menos tiempo comiendo afuera o pidiendo comida express, he podido tener aun más control sobre lo que como y más que todo la calidad de lo que como.

Mi consejo es simple: aprende a cocinar o mejora tus conocimientos culinarios.

Justo antes de venirme a Europa tomé un curso express sobre cocina y por más simple que fuera, aprendí muchas cosas. Tipos de corte de alimentos, cortes de carne, tipos de cocimiento, mezclas que se pueden o no hacer y por supuesto recetas rápidas que cualquier principiante que no sabe cómo encender una cocina podría hacer con algo de práctica.

Nadie nace aprendido y todos empezamos por algo, pero todo comienza con el primero paso, y eso es, aventurarte más en la cocina.

Puedes hacer lo que yo hice y meterte a un curso de cocina, vale la pena, especialmente si tu pareja es la/el que se la pasa cocinando todos los días.

Si no te gusta esta opción, deben haber miles de videos en Youtube sobre el tema, o si no, búscate recetas en internet (como algunas de las recetas saludables que tengo en el blog o las del programa “Cocina Metabólica” que son sabrosas y fáciles de hacer) y empieza a probar, con suerte y las haces bien desde el primer intento, pero si no, relax, como te digo, nadie nace aprendido.

Cuando te avientes a la cocina, repito, tendrás control sobre lo que comes. Podrás asegurarte que lo que comes sea saludable y sabroso, y si tienes familia la ganancia será doble.

+++

El camino que recorrí desde principios de siglo hasta hoy ha sido laaargo, y mi nutrición y estado de salud ha pasado por altos y bajos, pero al final, estos 5 pasos son los que me permitieron mejorar mi alimentación, mi salud y mi estilo de vida.

Espero que implementes estos pasos, poco a poco y empieces a experimentar gradualmente una gran mejoría en tu nutrición, salud, estado de ánimo y por supuesto en tu físico.

¡Nos vemos!

Dennis

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