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3 “Extraños” Ejercicios Para Tonificar (Que NO estás haciendo)

Septiembre 22, 2013.Fitness y Ejercicios.#casa

Durante el tiempo en que viví en Austria nunca me animé a unirme a un gimnasio. Por un lado eran demasiado caros y por el otro quería buscar una alternativa.

Por eso desde un principio empecé a hacer yo mismo mi ejercicio en casa y me compré varias cosas, como pesas, barras, una alfombra y un balón de estabilidad.

Al principio todo me funcionó muy bien y obtuve excelentes resultados, pero siempre me sentía “amarrado” o “encadenado” de alguna forma a todos estos artefactos.

Fue ahí cuando me empecé a interesar un poco más en los ejercicios de peso corporal… y me enamoré de ellos.

Una de las cosas que más me gustó es la INMENSA variedad de ejercicios que hay. La gente usualmente piensa que solo hay unos cuantos ejercicios como flexiones (lagartijas), sentadillas y abdominales, y que lo demás hay que hacerlo a fuerza en el gym.

Pero qué errados están (y yo era uno de esos).

Entre todos ejercicios que he descubierto, hay unos que uno NUNCA se imaginaría que funcionara, pero la verdad es que he quedado sorprendido.

Por eso quiero compartirte 3 de esos “extraños” ejercicios para tonificar, porque es muy posible que no los estés haciendo y te estés perdiendo de algo bueno que te ayudará a tonificar ciertas partes de tu cuerpo.

Vamos con ellos….

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4 Rutinas Utilizando Sólo Peso Corporal

Febrero 25, 2013.Fitness y Ejercicios.#ejercicios

En los últimos días hemos visto los ejercicios que no debes realizar, los tres ejercicios principales que sí debes incorporar en todos tus entrenamientos, y los conceptos principales que debes tener en cuenta a la hora de definir un programa de entrenamiento.

Hoy terminamos este mini-seminario juntando las piezas, con un ejemplo de rutina para trabajar cada uno de los aspectos que comentamos el último día. Recuerda respetar los tiempos de descanso entre sesiones y series para cada tipo de entrenamiento.

Ejemplo de rutina para trabajar tu Fuerza:

Debes realizar el ejercicio en el nivel más difícil que puedas, de los tres niveles que comenté en el artículo anterior.

  • Sentadillas: 4 series de 10-12 repeticiones. Si te resulta sencilla la sentadilla normal, toma un peso en las manos.
  • Flexiones: 4 series de 10-12 repeticiones. Si en el nivel más difícil (pies elevados) puedes hacer más de 15, ponte una mochila cargada de libros en los hombros.
  • Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones. Apoya una pierna en una silla si no puedes hacer dominadas todavía.
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Cómo Hacer Ejercicios En Casa

Febrero 15, 2013.Fitness y Ejercicios.#ejercicios

Hoy mi amigo Marcos Vázquez tiene un nuevo artículo donde nos explica cómo se programa una buena rutina de ejercicios en casa.

Esta es una muestra del excelente sistema de ejercicios que Marcos escribió en su más reciente libro Tu Cuerpo Es Tu Gimnasio, así que asegúrate de absorber como una esponja el artículo de hoy.

Marcos, ¡llégale!


Ahora que ya sabes qué tipos de ejercicios no debes hacer y cuáles sí, es hora de hablar de algo que poca gente entiende bien: cómo programarlos.

¿Es mejor hacer menos repeticiones de ejercicios más difíciles? ¿o menos repeticiones de ejercicios más duros? ¿cuánto debo descansar entre diferentes tandas y sesiones?

Definamos inicialmente algunos conceptos básicos:

  1. Intensidad: se refiere principalmente a la dureza de los ejercicios. Una flexión sobre los pies es más intensa que una flexión sobre las rodillas.
  2. Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir,volumen = nº de tandas x repeticiones por tanda. En general hay una relación inversa entre la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tenderá a ser bajo, y al revés. Como veremos, el hecho de utilizar un enfoque u otro (alta intensidad y bajo volumen  o  baja intensidad y alto volumen) permite lograr objetivos diferentes.
  3. Descanso entre tandas: Es justamente eso, cuánto tiempo dejas que tu cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente presta poca atención a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la máquina que quieren utilizar está libre o no, si la conversación con la personal trainer está interesante o no. Este es otro de los factores por el que no me gustan los gimnasios, demasiadas distracciones.
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Los 3 Mejores Ejercicios Para Hacer En Casa

Febrero 13, 2013.Fitness y Ejercicios.#ejercicios

Como muchos de ustedes sabrán, esta semana me convertí en padre de una hermosa niña (¡mi primer bebé!) y tengo las manos bien ocupadas haciendo todo lo posible por ayudar a mi esposa y hacer que los primeros dias de mi hija sean los mejores para ella.

Por eso es que mi amigo y colega Marcos V. del blog Fitness Revolucionario y autor del libro “Desencadenado: Tu Cuerpo Es Tu Gimnasio“, me está dando una manita con buen material para el blog.

Marcos es más que experto en el área de hacer ejercicio sin la necesidad de una máquina o poner un sólo pie en un gimnasio, por lo cual hoy nos hablará de los mejores 3 ejercicios para hacer en casa.

Si te apuntaste al Reto Cuerpo Al Dente, este es un artículo que no te debes perder.

¡Nos hablamos pronto!

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Muy bien, antes de entrar en los ejercicios, quiero explicarte algunas características comunes de estos ejercicios, y que siempre recomiendo que utilices para analizar la eficacia de cualquier otro ejercicio que realices:

Son ejercicios compuestos, que trabajan múltiples músculos y articulaciones de manera coordinada, que es como nuestro cuerpo está diseñado.

Estos ejercicios, realizados de manera intensa generan además una respuesta hormonal en tu organismo (liberación de testosterona, hormona de crecimiento…) que NO logras con los típicos ejercicios de aislamiento de las máquinas de gimnasio, y que es fundamental para desarrollar músculo y perder grasa.

Trabajan los músculos estabilizadores, principalmente los abdominales y lumbares, que no se activan cuando entrenas sentado, como en la mayoría de máquinas de gimnasio.

Son escalables, es decir, que puedes adaptar su complejidad a tu condición física, como explico a continuación.

Y ahora sí, ¡vamos con los ejercicios! Para cada uno de los ejercicios explicaré tres variantes, de más sencilla a más difícil.

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Dile ADIOS Al Gimnasio Haciendo Estos Ejercicios en Casa

Octubre 29, 2012.Fitness y Ejercicios.#ejercicios

Esta semana le he pedido a mi amigo y colega, Marcos VG, que me de una mano dándoles un poco de ese excelente material que suele escribir en su blog Fitness Revolucionario.

Marcos es un amante de los ejercicios para hacer en casa y lo demuestra en este artículo donde nos cuenta no sólo las desventajas de muchas de las típicas máquinas de gimnasio, sino que también te da, GRATIS, una rutina completa de ejercicios para principiante, intermedio y avanzado para hacer en casa.

Y si gustas, puedes darle un vistazo a su programa completo “Desencadenado: Tu Cuerpo Es Tu Gimnasio” donde te ayuda a lograr un físico de lujo sin tener que salir de tu casa.


Soy poco amigo de los gimnasios tradicionales.

ejercicios corporalesVer una sala repleta de máquinas de ejercicios y cintas de correr, una al lado de la otra, con sus displays digitales y sofisticados diseños, me produce una sensación similar a la que tengo cuando veo en el supermercado estanterías repletas de productos procesados, con coloridos y atractivos envases, pero muy perjudiciales para tu salud.

La industria alimenticia ha conseguido desplazar de nuestra dieta los productos naturales (con los que nos alimentamos durante millones de años), y reemplazarlos por productos procesados, nada beneficiosos para tu cuerpo pero muy beneficiosos para los bolsillos de las grandes corporaciones.

Y lo mismo ha hecho la industria del fitness, desplazando de nuestras vidas los ejercicios naturales (con los que nos hemos mantenido en forma durante miles de años), y reemplazándolos por movimientos pre-fabricados en máquinas de ejercicios, que trabajan de manera separada nuestros músculos, con movimientos artificiales, forzados, que no responden a la anatomía del cuerpo, ni nos preparan para funcionar mejor en el mundo. Es decir, no son una buena forma de tener un cuerpo fuerte y saludable, pero al dueño del gimnasio le permiten “aprovechar mejor” el espacio, y no tener que contratar personal cualificado para enseñar a usar nuestro cuerpo, y por tanto, de nuevo, ganar más dinero.

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Otras Actividades Físicas Que Ayudan A Quemar Calorías (Y Cuántas)

Agosto 4, 2012.Fitness y Ejercicios.#ejercicios

Cuando una persona desea ponerse en forma, hay 2 pasos enscenciales:

1. Mejorar su nutrición

2. Aumentar su nivel de actividad física.

Esto para disminuir la cantidad de caloráis consumidas y aumentar la cantidad de calorías quemadas.

Para ambos casos, muchos entrenadores, programas y dietas le exigen a la persona hacer cambios drásticos en su estilo de vida, como eliminar por completo y de un sólo la comida procesada, dulce, grasosa y convertirla en una llena de verduras, frutas, granos enteros y muchos otros alimentos íntegros.

Y como si esto no fuera poco, también les exigen hacer al menos 3 o 4 sesiones de ejercicio semanal, cada uno de una hora por lo menos.

Dejemos algo claro: Para una persona sedentaria que tiene un historial de CERO actividad física y que esta acostumbrada a comer mal dia a dia, estos cambios implantados de esta manera terminarán en un gran fracaso.

Lo que se debe hacer en casos como estos (y tenlo en cuenta si eres uno de esos) es incluir pequeños cambios poco a poco, tanto en la dieta como en la actividad física.

Y es sobre este segundo punto que quiero ayudarte un poco hoy.

Por eso, te brindo aquí abajo una tabla con una larga cantidad de actividades físicas que no son necesariamente relacionadas con el gimnasio y levantamiento de pesas, sino actividades o ejercicios que puedes incluir en tu rutina diaria (sin necesidad de zambullirte en el gimnasio) y aumentar la cantidad de calorías que quemas semanalmente.

Las actividades están ordenadas en orden alfabético y te muestran la cantidad de calorías que quemarías de acuerdo a tu peso corporal.

Aprovecha estas ideas y planea cómo incorporarlas en tu rutina, ya que ellas te ayudarán a ponerte en forma, mejorar tu salud, tu físico y a mejorar tu fuerza y desempeño.

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Cuánto Ejercicio Debes Hacer

Junio 21, 2012.Fitness y Ejercicios.#bajar de peso

Muchas veces, al hablar de ejercicio lo que queremos es que alguien nos diga exactamente qué hacer, cuánto de ello, los días, los horarios y por cuánto tiempo.

Muchos de nosotros necesitamos uno o dos entrenadores personales que nos hagan seguimiento telefónico incluso cuando dormimos! La cuestión es que todos los que de alguna forma están con el ejercicio o quieren comenzar, necesitan saber o al menos tener un estimado de cuánto ejercicio realmente necesitan para el objetivo que están persiguiendo.

Entonces para saberlo lo primero que tienes que hacer es tener una medida, ¿cuál? El lugar para empezar son tus objetivos.

Ejercicios Para Tu Salud

Las recomendaciones sugieren ejercicio aeróbico de intensidad moderada 30 minutos al día, durante 5 días a la semana, o sesiones de cardio intenso 20 minutos al día, 3 veces a la semana.

A esto podrías agregarle de 8 a 10 ejercicios con pesas, de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio, y dos veces a la semana.

Por ejemplo…

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Cómo evitar accidentes levantando pesas

Febrero 10, 2012.Fitness y Ejercicios.#ejercicios
accidentes levantando pesas

Una de las razones por las que mucha gente acude a un gimnasio para hacer ejercicio, es porque no quieren realizarlo al aire libre debido a la poca seguridad que hay en muchas de nuestras calles hoy en día.

Pero, ¿es seguro una vez que ponemos un pie dentro del gimnasio? ¡Por supuesto que NO!

Sigue leyendo y aprende a tomar medidas de seguirdad que te ayuden a mantenerte seguro dentro del gimnasio.

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Ejercicios De Estiramiento y Sus Beneficios

Enero 17, 2012.Fitness y Ejercicios.#ejercicios

Realizar ejercicios de estiramiento no es solo beneficioso para realizar de mejor forma una rutina o entrenamiento, el sólo hecho de estirar (sin ningún entrenamiento ligado a esto) le traerá grandes beneficios a tu salud!

Aprende aquí cuales son ese beneficios y lo que pueden hacer por ti.

Además de varios ejemplos en video de cuáles son los ejercicios puedes hacer para las diferentes partes de tu cuerpo.

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Los 5 Errores Más Comunes En Ejercicios Abdominales

Noviembre 30, 2011.Fitness y Ejercicios.#abdominales

Si estás en la lucha por obtener abs perfectos,mira estos 5 errores comunes en ejercicios abdominales y asegúrate que no los estás cometiendo.

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