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4 Rutinas Utilizando Sólo Peso Corporal

febrero 25, 2013.Fitness y Ejercicios.#ejercicios

En los últimos días hemos visto los ejercicios que no debes realizar, los tres ejercicios principales que sí debes incorporar en todos tus entrenamientos, y los conceptos principales que debes tener en cuenta a la hora de definir un programa de entrenamiento.

Hoy terminamos este mini-seminario juntando las piezas, con un ejemplo de rutina para trabajar cada uno de los aspectos que comentamos el último día. Recuerda respetar los tiempos de descanso entre sesiones y series para cada tipo de entrenamiento.

Ejemplo de rutina para trabajar tu Fuerza:

Debes realizar el ejercicio en el nivel más difícil que puedas, de los tres niveles que comenté en el artículo anterior.

  • Sentadillas: 4 series de 10-12 repeticiones. Si te resulta sencilla la sentadilla normal, toma un peso en las manos.
  • Flexiones: 4 series de 10-12 repeticiones. Si en el nivel más difícil (pies elevados) puedes hacer más de 15, ponte una mochila cargada de libros en los hombros.
  • Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones. Apoya una pierna en una silla si no puedes hacer dominadas todavía.
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Cómo Hacer Ejercicios En Casa

febrero 15, 2013.Fitness y Ejercicios.#ejercicios

Hoy mi amigo Marcos Vázquez tiene un nuevo artículo donde nos explica cómo se programa una buena rutina de ejercicios en casa.

Esta es una muestra del excelente sistema de ejercicios que Marcos escribió en su más reciente libro Tu Cuerpo Es Tu Gimnasio, así que asegúrate de absorber como una esponja el artículo de hoy.

Marcos, ¡llégale!


Ahora que ya sabes qué tipos de ejercicios no debes hacer y cuáles sí, es hora de hablar de algo que poca gente entiende bien: cómo programarlos.

¿Es mejor hacer menos repeticiones de ejercicios más difíciles? ¿o menos repeticiones de ejercicios más duros? ¿cuánto debo descansar entre diferentes tandas y sesiones?

Definamos inicialmente algunos conceptos básicos:

  1. Intensidad: se refiere principalmente a la dureza de los ejercicios. Una flexión sobre los pies es más intensa que una flexión sobre las rodillas.
  2. Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir,volumen = nº de tandas x repeticiones por tanda. En general hay una relación inversa entre la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tenderá a ser bajo, y al revés. Como veremos, el hecho de utilizar un enfoque u otro (alta intensidad y bajo volumen  o  baja intensidad y alto volumen) permite lograr objetivos diferentes.
  3. Descanso entre tandas: Es justamente eso, cuánto tiempo dejas que tu cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente presta poca atención a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la máquina que quieren utilizar está libre o no, si la conversación con la personal trainer está interesante o no. Este es otro de los factores por el que no me gustan los gimnasios, demasiadas distracciones.
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Los 3 Mejores Ejercicios Para Hacer En Casa

febrero 13, 2013.Fitness y Ejercicios.#ejercicios

Como muchos de ustedes sabrán, esta semana me convertí en padre de una hermosa niña (¡mi primer bebé!) y tengo las manos bien ocupadas haciendo todo lo posible por ayudar a mi esposa y hacer que los primeros dias de mi hija sean los mejores para ella.

Por eso es que mi amigo y colega Marcos V. del blog Fitness Revolucionario y autor del libro «Desencadenado: Tu Cuerpo Es Tu Gimnasio«, me está dando una manita con buen material para el blog.

Marcos es más que experto en el área de hacer ejercicio sin la necesidad de una máquina o poner un sólo pie en un gimnasio, por lo cual hoy nos hablará de los mejores 3 ejercicios para hacer en casa.

Si te apuntaste al Reto Cuerpo Al Dente, este es un artículo que no te debes perder.

¡Nos hablamos pronto!

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Muy bien, antes de entrar en los ejercicios, quiero explicarte algunas características comunes de estos ejercicios, y que siempre recomiendo que utilices para analizar la eficacia de cualquier otro ejercicio que realices:

Son ejercicios compuestos, que trabajan múltiples músculos y articulaciones de manera coordinada, que es como nuestro cuerpo está diseñado.

Estos ejercicios, realizados de manera intensa generan además una respuesta hormonal en tu organismo (liberación de testosterona, hormona de crecimiento…) que NO logras con los típicos ejercicios de aislamiento de las máquinas de gimnasio, y que es fundamental para desarrollar músculo y perder grasa.

Trabajan los músculos estabilizadores, principalmente los abdominales y lumbares, que no se activan cuando entrenas sentado, como en la mayoría de máquinas de gimnasio.

Son escalables, es decir, que puedes adaptar su complejidad a tu condición física, como explico a continuación.

Y ahora sí, ¡vamos con los ejercicios! Para cada uno de los ejercicios explicaré tres variantes, de más sencilla a más difícil.

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Cómo Bajar De Peso El DOBLE De Rápido

febrero 6, 2013.Buenas prácticas.#bajar de peso

Hace unos dias leyendo uno de mis sitios web favoritos sobre productividad y negocios, EarlytoRise, me topé con un artículo muy interesante sobre cómo acelerar el proceso de lograr «algo» al DOBLE de velocidad.

El proceso es llamado «Operación 2x» y quiero compartirlo contigo hoy brevemente porque estoy seguro que te ayudará a alcanzar tus metas mucho más rápido a como lo estás haciendo ahora.

Te adelanto que éste NO es el típico artículo donde te recomiendan comer ciertas comidas, a ciertas horas o el tipo de ejercicio que tienes que hacer. Esto será algo diferente a lo que sueles leer, así que si lo que quieres es uno de esos consejos típicos donde el esfuerzo requerido por parte tuya es mínimo, puedes dejar de leer aquí y seguir interneteando.

Pero si estás dispuesto a dar un poco más de ti y a salirte de tu zona confort, el proceso va asi…

Primer Paso

Digamos que en este momento estás intentando perder peso y lo estás haciendo a una velocidad de 1x. La forma en que comes, el ejercicio que haces y todo lo que se sitúa a su alrededor, hace que estés quemando grasa a una velocidad de 1x.

El objetivo entonces es hacer que quemes grasa a una velocidad de 2x para poder llegar a tu meta más rápido. Ya sea perder 5 kilos, 10 kilos, 20 kilos, etc. ¿Simple no? 🙂

Para hacer esto, tienes que preguntarte a ti mismo cuáles son los factores y obstáculos que te están IMPIDIENDO quemar grasa el DOBLE de rápido en este momento.

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Reto Cuerpo Al Dente #3: Transforma Tu Cuerpo En 30 Dias

febrero 4, 2013.Perder Peso.#motivación

Como fundador y editor de Cuerpo Al Dente, mi deber no es sólo el de escribir artículos y mandar correos informativos todas las semanas, sino también ayudarte y darte ese empujón extra que necesitas para poder alcanzar tus metas.

Porque lo más probable es que ya sepas lo que tienes que hacer para bajar de peso. Sabes lo que tienes que comer, lo que tienes que dejar, el tipo de actividad física que activará tu metabolismo, pero simplemente te da flojera o te inventas alguna excusa.

Y no hagas muecas, porque sabes que es cierto.

El año pasado realicé 2 Retos Cuerpo Al Dente precisamente para darte ese empujón. El primero consistía en realizar alguna de las recetas saludables publicadas en el blog y compartir las fotos. El segundo consistió en salirte un poco más de tu zona confort y salir un par de veces a la semana a trotar y contar tu experiencia.

En ambos retos hubo una modesta cantidad de participantes, y por supuesto ganadores de varios premios gracias a que decidieron dar ese paso extra. Uno de esos ganadores, Alex Allué, aprovechó el empujón de haber ganado y siguió mejorando sus hábitos hasta perder 30 kilos en unos cuantos meses y convertirse en una de mis historias de éxito de mi programa para bajar de peso.

Y ese es el motivo por el cual hago estos retos. Porque a veces lo único que necesitas es un incentivo, un empujón para lograr el cuerpo que sueñas, lo demás vendrá automáticamente por cuenta propia.

Alex lo hizo el año pasado, ahora quiero que TU lo logres en este 2013.

Estas son las reglas…

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El Que Rie De Ultimo…. ¿Adelgaza Mejor?

enero 28, 2013.Motivación Personal.#bajar de peso

Hace un par de días me pasó algo… curioso.

Hablando con uno de mis mejores amigos, me puse a pensar como el simple hecho de haber creado Cuerpo al Dente ha influenciado muchas de las personas a mi alrededor.

Recuerdo que al principio muy pocos se tomaban en serio la nueva ocurrencia mía. Seguro no entendían muy bien esa frasesilla de «Cuerpo Al Dente» o mi extraña «obsesión» por dedicarle tanto tiempo a este hobby.

Y aunque varios sí me apoyaron, estoy seguro que el resto pensaba que se me iba a pasar, que me iba a aburrir o que no iba lograr mucho con ello.

Pero yo seguí escribiendo, seguí publicando y seguí mejorando mis hábitos conforme los meses pasaban.

¿Me molestaba algo su actitud? En parte, pero no me importaba, porque sabía que estaba haciendo algo bueno por mi y por otras personas.

Hoy por hoy muchos de esos amigos y familiares al ver mi continuo interés en este tema y las buenas costumbres que he adoptado, es a MI al que recurren a pedir ayuda cuando quieren mejorar su alimentación o bajar de peso.

Y hace dos dias que estaba hablando con Carlos, uno de mis «compas», me dijo algo por chat que me alegró el día.

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Cuidado Con Los Dias Trampa

enero 6, 2013.Buenas prácticas.#comidas trampa

Esta semana una lectora del blog dejó un comentario/pregunta que quiero compartir contigo, ya que se que hay muchas personas que pasan por este mismo problema todas las semanas. Pregunta: Quisiera hacerte una consulta es acerca del día fuera de dieta, en ese día es permitido comer cosas con azucares, harinas y grasas no tan […]

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Nadie Quiere Caritas Tristes En Su Vida

enero 3, 2013.Buenas prácticas.#bajar de peso

Hace más o menos una semana escribí un artículo en el blog donde te compartía una estrategia que podías usar en este 2013 para bajar de peso de una vez por todas.

Básicamente se trata de incorporar uno o dos hábitos nuevos cada 2 semanas y llevar un registro diario de si los vas haciendo o no.

Así, puedes tener una tabla y debajo de cada día (que vendrían siendo las columnas) puedes poner un SI/NO o una carita feliz o triste 🙂 / 🙁

Lo bueno de esto es que muy probablemente vas a empezar con todas las ganas y vas a llenar por ejemplo los primeros días con una carita feliz, y al ver tantas caritas felices y sonrientes, no vas a querer echarlo
a perder con una carita triste.

Esto fue exactamente el comentario que Amelia, una lectora, dejó en ese artículo:

Hola,

Llevo dos semanas con tres hábitos. Cada día que los he hecho he puesto
una carita sonriente.

Por no estropear la tabla, he conseguido llegar a las dos semanas sin
caritas tristes.

No quiero caritas tristes en mi vida. En mis tablas tampoco…

Feliz año nuevo y gracias por tus consejos.

Y así como Amelia, TU TAMBIÉN puedes empezar ese cambio. Escoge al menos UN hábito saludable que mejore un hábito no-saludable de tu vida e incorpóralo a tu rutina a partir de hoy.

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Cómo Bajar De Peso En El 2013

diciembre 18, 2012.Perder Peso.#habitos

El 2013 está a la vuelta de la esquina. Todavía me parece increíble lo rápido que se fueron estos 12 meses, todo lo que pasó, todas las buenas experiencias, las dulces, las amargas, las inesperadas… de verdad que fue un año que en lo personal nunca olvidaré.

Y hablando de fin de año, hoy te tengo un regalo, pero de eso hablaremos un poco más adelante, porque hoy no vinimos a hablar de mí, sino de ti.

¿Cómo vamos a hacer para que puedas bajar el peso que deseas, en este 2013?

Ya sabes que tienes que mejorar tu alimentación y aumentar tu nivel de actividad física, ¿cierto? Claro, eso es muy fácil de decir, pero del dicho al hecho hay un gran abismo.

Dietas sobran, ejercicios hay miles y sin un plan puedes fracasar sin haber empezado.

A veces piensas que si alguien te diera un plan de comidas ya lo tendrías solucionado, pero eso no es suficiente. A veces piensas que necesitas una rutina de ejercicios que te deje tendidoempapado(a) de sudor,, pero eso TAMPOCO te va a servir.

Roma no se construyó en un día

De seguro has oído ese dicho alguna vez. No hay fórmulas mágicas, dietas milagrosas ni tampoco entrenadores milagrosos (los hay maravillosos, pero no milagrosos).

Tienes que hacer las cosas poco a poco, un paso a la vez. Es probable que ya me hayas oído mencionar esto cientos de veces y de algunas otras personas del sector, y si no, es hora de que lo aprendas.

Un cambio a la vez es lo que debes implementar, tal vez dos, tal vez 3, pero al menos uno.

¿Piensas que implementar un cambio a la vez te llevará una eternidad? Error.

¿Cuántas veces has implementado una dieta y régimen de ejercicios y los has dejado tirados porque no puedes más? Si ya has intentado bajar de peso antes y estás leyendo esto, es porque probablemente has pasado por algo parecido.

Así como Roma no se construyó en un día, tu cuerpo ideal tampoco lo conseguirás de la noche a la mañana. Implementar un cambio a la vez es la técnica que se asegurará de que no dejes todo tirado y puedas ir creciendo en tus buenos hábitos poco a poco.

¿Cómo ponerlo en práctica?

Este no es tampoco un sistema que yo me inventé, es algo que muchos entrenadores en nutrición implementan alrededor del mundo, pero tristemente no la mayoría. Y tenlo por seguro: este sistema FUNCIONA.

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Cómo Bajar Una Talla Antes De Navidad

noviembre 21, 2012.Nutrición Al Dente.#habitos

Siendo hoy 21 de Noviembre, quedan ya menos de 40 días para Navidad y otros 7 más para Año Nuevo.

Ya muchos empiezan a saborear la comida de estos días, a planear las fiestas, la tomatina de licor… y tristemente dejan completamente de lado su salud y estado físico.

Y es que, quedando tan pocos días para finalizar el año, ¿por qué ponernos a dieta ahora, no? Mejor me espero a que sea 1º de Enero y me planteo mis metas para el 2013.

¡Ja!

Pero entonces llega Enero y siguen las fiestas, nos vamos de vacaciones y dices: “Mejor en Febrero porque ahora estoy muy cansado y no tengo dinero”. Luego llega Febrero, llega San Valentín y sus chocolates, luego pasan Marzo, Abril, Junio, tu cumpleaños, la fiesta de Juancito, la fiesta de Sandrita, y cuando te das cuenta llegó Noviembre de nuevo y dices: “Bueno, ya pa’ que!” Y lo dejas nuevamente para el otro año.

O bueno, tal vez sí te pusiste las pilas en alguno de tantos meses, te conseguiste una dieta y te metiste a un gimnasio, pero luego de 3 semanas no aguantaste más, o no viste los resultados (mágicos) que esperabas y te resignas a quedarte cómo estás.

Lo más fácil en esta vida es ponernos excusas. Cada vez que hay algo amenazando nuestra paz y nuestra rutina cómoda (o como le decimos en CAD, la “zona confort”) nos ponemos excusas para no tener que pasar por algún proceso molesto y que nos prive de lo que más disfrutamos.

Esta amenaza nos ATERRA y hacemos lo posible por no tener que pasar por ello.

Ya estamos a finales de Noviembre y excusas es lo que muchas personas se están planteando y quieren dejar TODO para el próximo año, sin saber que para cuando llegue 1º de Enero, y después de tanta fiesta, tomatina y comilona, van a estar al menos 3 kilos más pesados y más cerca de sufrir enfermedades del corazón.

Ah, ¿no sabías eso? ¡3 kilos! Pero algunos aumentan hasta el doble y es algo que se va acumulando con los años y no lo entiendes… simplemente no lo entiendes.

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