Para concluir la serie de artículos que el buen Marcos V. ha compartido con los lectores de este blog, le he pedido que nos diera un artículo más con una serie de rutinas de ejemplo usando ejercicios de peso corporal y que utilizara todos los conceptos y ejercicios previamente publicados aqui.
Asi que hoy tenemos para ti 4 excelentes rutinas utlizando sólo peso corporal, perfectas para realizar en cualquier lugar sin la necesidad de asistir a un gimnasio, ya que como Marcos bien lo dice: Tu Cuerpo Es Tu Gimnasio.
Espero que con el artículo de hoy tengas una mejor comprensión de los beneficios de hacer ejercicio sin máquinas y si te interesa más el tema, no olvides darle un vistazo al programa completo de 10 semanas en Tu Cuerpo Es Tu Gimnasio
En los últimos días hemos visto los ejercicios que no debes realizar, los tres ejercicios principales que sí debes incorporar en todos tus entrenamientos, y los conceptos principales que debes tener en cuenta a la hora de definir un programa de entrenamiento.
Hoy terminamos este mini-seminario juntando las piezas, con un ejemplo de rutina para trabajar cada uno de los aspectos que comentamos el último día. Recuerda respetar los tiempos de descanso entre sesiones y series para cada tipo de entrenamiento.
Ejemplo de rutina para trabajar tu Fuerza:
Debes realizar el ejercicio en el nivel más difícil que puedas, de los tres niveles que comenté en el artículo anterior.
- Sentadillas: 4 series de 10-12 repeticiones. Si te resulta sencilla la sentadilla normal, toma un peso en las manos.
- Flexiones: 4 series de 10-12 repeticiones. Si en el nivel más difícil (pies elevados) puedes hacer más de 15, ponte una mochila cargada de libros en los hombros.
- Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones. Apoya una pierna en una silla si no puedes hacer dominadas todavía.
Ejemplo de rutina para trabajar tu Potencia:
Un cuerpo en forma debe ser capaz de generar movimientos rápidos. La potencia es fuerza x velocidad, por lo que para trabajar tu potencia debes realizar ejercicios explosivos, también denominados pliométricos:
- Sentadillas con salto: 4 series de 10-12 repeticiones. Igual que la sentadilla normal, pero en la subida debes tomar impulso y despegarte del suelo lo más que puedas. Aterriza siempre con las puntas de los pies primero, no con los talones.
- Flexiones con palmada: 4 series de 10-12 repeticiones. Debes empujar con fuerza, para despegarte del suelo (o de la pared en el nivel básico) y dar una palmada. Si no alcanzas a dar una palmada no hay problema, pero intenta al menos que tus manos se despeguen del suelo (o de la superficie sobre la que te apoyas).
- Dominadas explosivas: 4 series de 8-10 repeticiones. Es difícil hacer este ejercicio explosivo, pero debes intentar hacer más rápido la subida y lo más lenta posible la bajada.
Ejemplo de rutina para trabajar Resistencia/Masa muscular:
Recomiendo trabajar en este caso con lo que se denomina Pirámide, que consiste en realizar 1 repetición, y descansar 1 segundo, realizar 2 repeticiones y descansar 2 segundos, y así hasta que no puedas más, momento en el que «bajas» la pirámide. Si llegaste a 10 repeticiones, con 10 segundos de descanso, sigues con 9 repeticiones y 9 segundos de descanso, 8 repeticiones y 8 segundos de descanso… hasta llegar de nuevo a 1 repetición, y subes otra vez (2,3…) hasta que se agoten los 7 minutos para cada ejercicio.
- 7 minutos de Pirámide de sentadillas
- 1 minuto de descanso
- 7 minutos de Pirámide de flexiones
- 1 minuto de descanso
- 7 minutos de Pirámides de dominadas
Ejemplo de rutina HIIT (entrenamientos por intervalos de alta intensidad), ideal para quemar grasa:
Realiza 4 rondas (o ciclos) de los siguientes ejercicios, descansando 1 minuto entre cada ronda:
- 10 dominadas
- 30 sentadillas
- 20 flexiones
Utiliza el nivel máximo que puedas en cada ejercicio. Cada ronda consiste en hacer las repeticiones indicadas de cada ejercicio. La idea es hacer todos los ejercicios de una ronda seguidos, pero descansa unos segundos cuando lo necesites.
Si te interesa este tipo de entrenamiento y te gustaría obtener hasta 100 ejercicios adicionales explicados en detalle más un programa detallado de 10 semanas de ejercicios, no olvides revisar mi libro Desencadenado: Tu Cuerpo Es Tu Gimnasio 🙂
¡Muchas gracias por leer!
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